Články s radami, ako schudnúť, možno bez problémov nájsť na internete, píšu sa stále, ale mnoho z nich nám ponúka rôzne, niekedy aj nevhodné návody. Naozaj priťahujú čitateľov z mnohých webov, vrátane sociálnych sietí, a preto je nutné starostlivo zvážiť a vybrať, ktorým z nich sa budete riadiť.
Ale napadlo by Vás, že medzi nami sú aj ženy, ktoré sa neúspešne snažia pribrať? Áno, mnohí z nás im závidia ich "stav", ale pre nich to predstavuje rovnaký problém ako pre drvivú väčšinu ženskej populácie, ktorá sa snaží schudnúť. A aký motív vlastne ženy majú, aby pribrali, keď by si to s nimi viac ako jedna z nás rada vymenila? Jedným z hlavných dôvodov (mal by byť) je zdravie, ďalším je snaha zosilniť, ale ich hlavným motívom je, a nebudeme klamať sami sebe, budovať ženské krivky, hypertrofiu (nabrať svalovú hmotu) na správnych miestach a spevniť. A pretože sa píše menej o tom, ako pribrať na váhe, rozhodla som sa napísať niečo na túto tému.
Dajte si pizzu, šišky, jednoducho čo chceš, nerieš,...
Prekvapuje ma, že niektorí z mojich klientov dostali také rady od svojich predchádzajúcich trénerov. Jediné, čo musíte urobiť, je začať sa pchať vysoko spracovanými a hustými potravinami (o kalorickej hustote sa dočítame v článku Kalorická hustota – využívate ju vo svoj prospech? ), bez akejkoľvek kontroly, systému, úpravy stravovacích návykov? Určite nie! Zaujíma vás prečo? Konieckoncov, človek, ktorý má problémy s priberaním na váhe, nemusí strážiť, čo jej.
A ja s týmto tvrdením nesúhlasím! Som zástancom toho, že človek, ktorý sa snaží pribrať na váhe, nie tuk, ale naopak aktívnu svalovú hmotu, ktorá sa podieľa práve na tom, aby postava vyzerala lepšie a telo získavalo krivky a potrebnú silu a zdravie, musí venovať pozornosť zloženiu a sledovaniu stravy rovnako ako človek, ktorý sa snaží schudnúť. Dôvod je jednoduchý: rovnako ako pri chudnutí musíte mať správne nastavenú kalorickú rovnováhu - výdavky verzus príjem. Zatiaľ čo pri snahe schudnúť je nutný kalorický deficit, teda vyšší výdaj ako príjem, pri priberaní na váhe platí opačný princíp a tým je kalorický prebytok , teda nižší výdaj ako príjem. Logicky. Ako chcete pribrať na váhe, keď každý deň spálite viac energie, než prijmete? A aby ste do toho šli cielene, musíte mať svoje príjmy a výdavky pod kontrolou. Preto je dôležité nastaviť kalórie na začiatku asi o 15-20% nad váš celkový denný výdaj, s prihliadnutím na prácu, aktivity, cvičenia,... A nezabudnite, že zloženie stravy je tiež rovnako dôležitým faktorom! Na pizze a koláčoch jednoducho nemôžete stavať kvalitu. Rovnako ako pri chudnutí, nie je jedno z akých kalórií. Aj keď súhlasím, že človeku, ktorý sa snaží pribrať, ktorý má na deň oveľa viac kalórií k dispozícii, než človek čo sa snaží schudnúť, a musí sa uspokojiť s menším číslom, sa do príjmu potravy zmestí viac „hlúpostí“ vo forme nezdravých potravín.
U osôb, ktoré chcú pribrať na váhe, je nutné mať v strave najvyššie percento základných, výživných a najmenej spracovaných potravín. To sa pohybuje od bielkovín (najmä tých s najúplnejším aminokyselinovým spektrom, ktoré zahŕňajú: hovädzie, kuracie, morčacie, ryby, vajcia, srvátkové bielkoviny, kvalitné mliečne výrobky,...) až po sacharidy (zemiaky, ryža, vločky, rôzne ovocie, zelenina,...) a tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo, tvrdé syry,...).
Sledujte nastavenie kalórií v priebehu času a vyhodnoťte potom, či potrebujete zvýšiť kalorický príjem. Ak prírastok hmotnosti prebieha podľa plánu, pokračujte v tomto nastavení. Ak tomu tak nie je, je vhodné znížiť alebo zvýšiť príjem. Nie je vhodné sa zbytočne prepchávať, as tým spojený zbytočný prírastok tuku.
Tréning
Tréning je veľmi dôležitou súčasťou priberania na váhe. Samozrejme, pokiaľ vám záleží na tom, ako bude nakoniec vyzerať prírastok hmotnosti. Pokiaľ chcete pevné telo a krivky – teda svaly, potom by silový tréning mal byť jednou z hlavných priorít na tejto ceste. Výhodám silového tréningu sme sa venovali v článku Benefity silového tréningu .
Predovšetkým je nutné ponechať viac priestoru v tréningových jednotkách viackĺbovým, základným cvikom s dostatočným zaťažením. Myslím adekvátnym, keď človek opustí svoju komfortnú zónu, ale zároveň je schopný vykonávať cvičenia so správnou technikou a samozrejme v plnom rozsahu. A ktoré cvičenia vlastne spadajú do tejto kategórie? Ide najmä o rôzne varianty drepov, mŕtvych ťahov, zhybov, výpadov, tlakových cvičení, príťahov,...
Tieto cvičenia patria medzi menej pohodlné, ale v tomto prípade aj medzi najúčinnejšie. Zapájate niekoľko svalov naraz, podporujete rozvoj sily a svalovej hmoty, posilňujete aj šľachy, väzy, kosti a takýto pravidelný tréning pozostávajúci zo spomínaných cvikov podporuje uvoľňovanie anabolických hormónov.
V tréningu, kde je cieľom hypertrofia, je dôležité sledovať základné aspekty, na ktorých stoja, to sú: objem, intenzita, frekvencia tréningu, progresívne preťaženie, výber cvičenia, prestávky, tempo,...
Samozrejme, pretože nechceme, aby „to“ akokoľvek rástlo, je nutné nastaviť tréningy tak, aby sme zároveň budovali symetriu a estetickú postavu. Tréningy musia mať hlavu a pat na základe vášho telesného typu a cieľa.
Ako teda pribrať na váhe a pribrať a krivky?
Správne nastavená strava zložená z kvalitných zdrojov: potrebné makroživiny - dostatočné množstvo kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov a mikroživín. Nezabudnite na načasovanie , vhodný a pravidelný tréning , na ktorom sa jednoducho povedané neflákate, skladajúci sa hlavne zo základných cvičení, s prihliadnutím na všetky vyššie uvedené nevyhnutné aspekty. Môžete pridať doplnok, ktorý má veľký zmysel, ako je kreatín alebo srvátkový proteín . Záverom nesmiete zabudnúť na dostatočnú regeneráciu , pretože tá je často podceňovaná.
Taaak a tajomstvo kvalitného naberania a tvarovania je odhalené! 😊
