Odporové gumy sú vhodné a jednoduchou pomôckou, ktorá Vám zaručene pomôže získať pevný zadok a vyrysované stehná. Ich výhoda je v tom, že akonáhle ich kúpite, získate efektívnu cvičebnú pomôcku, ktorú si môžete vziať na dovolenku, na služobnú cestu, na víkend na chalupu, alebo kam mimo domova. Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť s vlastnou váhou a chcete si cvičenie ešte zintenzívniť alebo sťažiť, ide o správnu pomôcku!
Prinášame Vám 6 cvikov a je len na Vás, kedy si ich odcvičíte: ráno, večer, v priebehu dňa? Verte, že premena síce chvíľku potrvá, ale pevný zadok a vyrysované stehná stoja za to! Zacvičte si 3 až 4x týždenne tento tréning, ktorý Vám nezaberie viac ako 30 minút. Už po mesiaci môžete pozorovať prvé výsledky v podobe spevnenia jednotlivých partií.
Všetky cviky opakujte v 3 až 5 sériách. Medzi jednotlivými sériami si dajte 20 až 30 sekúnd pauzy. Pokiaľ ste začiatočník, odporúčame v rámci individuálnej potreby predĺžiť pauzu medzi cvikmi na 30 až 60 sekúnd. Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť, aby ste zahriali stuhnuté svaly a predišli zraneniam. Zároveň si na konci tréningu nechajte aspoň 5 až 10 minút na strečing.
Cvik č.1 BOČNÁ chôdza
Bočná chôdza s odporovou gumou je zameraná na sedacie a sedacie svaly. Začnite v polohe polodrepu, nohy majte postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestnite tesne nad kolená. Urobte veľký krok pravou nohou vpravo a pokračujte v chôdzi, ako Vám to dovoľuje priestor na cvičenie. Nakoniec sa vráťte späť v opačnom smere. Počas úkrokov v bok sa snažte celý čas držať odporovú gumu natiahnutú v maximálnom odpore.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci série odporúčame minimálne 10 až 20 krokov na jednu aj druhú stranu.
Cvik č. 2 DREP
Drepy patria k najdôležitejším cvikom na rozvoj svalstva dolných končatín a sily celého tela. Preto je drep nazývaný kráľom všetkých cvikov.
Chodidlá majte postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestnite tesne nad kolená. Pohyb začína pokrčením sedacích a kolenných kĺbov a pomalým spúšťaním trupu do drepu. Chodidlá musia zostať po celý čas cviku pevne pritlačené k zemi. Pokiaľ sa pri drepe dostanete na špičky, je potrebné najskôr precvičiť lýtkový sval, ktorý je skrátený. Drep ukončite v pozícii, kedy sú stehná v rovine so zemou.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť minimálne 10 až 20 opakovaní.
Cvik č. 3 UNOŽOVANIE NA BOKU
Unožovanie s odporovou gumou so zameraním na sedacie svaly a svaly brucha. Zaujmite polohu v ľahu na boku. Obe nohy sú narovnané a celá pravá časť tela sa dotýka zeme. Odporovú gumu umiestnite nad kolená. Pohyb začnite zdvihnutím ľavej nohy proti odporu gumy a pri jej zdvihnutí do najvyššej polohy stlačte sedacie svaly.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.
Cvik č. 4 ZANOŽOVANIE
Predvolená pozícia cviku je v polohe „na štyroch“. Presvedčte sa, že krk, chrbát a bedrá držíte v jednej rovine. Majte spevnený stred tela. Odporovú gumu umiestnite nad kolená. Pohyb začnite zdvihnutím jednej nohy vzpriamene smerom nahor. Pri zdvihnutí nohy do najvyššej polohy stlačte sedacie svaly.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.
Cvik č. 5 MOST
Most je cvik, ktorý vyformuje Váš zadok a stehná bez toho, aby trpeli Vaše kolená. Pokiaľ k nemu pridáte aj odporovú gumu, pomôže Vám to precvičiť bočný sedací sval, ktorý pomáha držať stehno stabilizované.
Ľahnete si na chrbát, ruky položte na podložku vedľa seba. Nohy ohnete v kolenách a chodidlá postavte na šírku ramien. Odporovú gumu umiestnite tesne nad kolená. Začnite stiahnutím zadku, spevnite stred tela a zdvihnete boky niekoľko centimetrov nad podlahou. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od ramien až po kolená. V hornej pozícii chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte na podložku.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 15 až 30 opakovaní.
Cvik č. 6 VÝDRŽ V DREPE
Chrbtom sa postavíte približne krok od steny, chodidlá majte od seba na šírku ramien, odporovú gumu umiestnite nad kolená. Pomaly začnite ohýbať kolená do drepu, chrbát a panvicu držte pri stene. Neohýbajte sa však príliš hlboko, kolená by mali byť maximálne v 90° uhle. Koleno nepredbieha špičku chodidla. Pokiaľ sa stane, že pociťujete zvýšený tlak na koleno, zmeňte pozíciu.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame vydržať 15 až 45s, následne sa vráť do východiskovej polohy.
Tak kto z Vás pôjde vyskúšať naše TIMME odporové gumy na vlastnom tele? Okrem aktuálnej ponuky, ktorou značka TIMME disponuje, sa už začiatkom roku 2025 môžete tešiť aj na novú edíciu širokej škály cvičebných pomôcok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí si potrpia okrem funkčnosti aj na dizajn, ktorý udáva trendy, tak ste na správnom webe!
